Exercices lombaires
CHIROPRATIQUE TRADITIONNELLE ET DÉCOMPRESSION VERTÉBRALE
3806 rue Wellington, Verdun

à 2 coins de rue du métro de l'Église


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Les exercices qui suivent sont des exercices de stabilisation dynamique qui visent à éloigner la lombalgie.  Même s’ils conviennent généralement à tous, faites évaluer votre condition par un professionnel avant de commencer à vous entraîner.

Respectez vos limites, n’essayez pas d’aller vite, ne forcez jamais.
Arrêter tout exercice qui augmente vos douleurs lombaires ou vos irradiations au niveau de la jambe.
1. Les étirements des érecteurs spinaux lombaires.
20 à 30 secondes, 2 à 3 répétitions de chaque côté, 2 à 3 fois par jour

Le classique des classiques. Commencez toujours vos séances d’exercices par cet étirement, quelle que soit votre condition lombaire.  Cet exercice est très utile pour étirer les muscles spinaux lombaires.
Il réduit aussi la pression sur la partie postérieure des disques intervertébraux, qui cause généralement la douleur lombaire.

Allongez-vous sur le dos, idéalement sur un matelas mince d’exercices.

Amenez un genou vers votre poitrine, en ligne droite, et maintenez la position pour 20 à 30 secondes.

Alternez entre la jambe droite et la jambe gauche.

Si vous avez des genoux douloureux, prenez un contact dans le creux du genou plutôt que sur la rotule.

Répétez la manœuvre deux à trois fois de chaque côté, deux ou trois fois par jour.

Si tout va bien et que vous vous sentez en forme (après plusieurs semaines), ramenez les deux genoux simultanément vers votre poitrine.

Ne tirez pas trop fort, ça ne donne rien de plus.

Si vous êtes au travail, incapable de vous allonger au sol, faites la même chose debout, le dos appuyé contre un mur (une jambe à la fois, évidemment!)
2. La contraction du muscle abdominal transverse.
8 à 20 secondes, 10 répétitions

Très important pour garder un plancher pelvien en bonne forme, surtout lors d’une hernie discale lombaire.

Allongez-vous sur le dos et relaxez, les bras le long du corps, soit les jambes allongées, soit les genoux pliés et les talons appuyés au sol.

Amenez votre nombril vers l’intérieur de votre abdomen, comme s’il était attiré par le sol.
N.B. N’aspirez pas votre nombril avec votre inspiration, faites le mouvement en utilisant une contraction musculaire volontaire, le nombril vers la colonne vertébrale.

En gardant le nombril vers l’intérieur, contractez les muscles de vos fesses et de votre anus (comme si vous essayiez de retenir un pet!)

Maintenez la contraction musculaire 8 à 20 secondes et répétez environ 10 fois.

Si vous êtes en douleur vive, laissez tomber la contraction des muscles de vos fesses et ne faites que la première partie, où vous ramenez le nombril vers l’intérieur.
3. L’insecte sur le dos (élévations bras/jambe alternées)
10 à 20 répétitions de chaque côté

Commencez à quatre pattes, mais couché sur le dos.

Vos mains et vos genoux devraient pointer vers le ciel.  

Contractez doucement vos muscles abdominaux (amenez votre nombril vers l’intérieur.)
Descendez simultanément le bras droit et la cuisse gauche jusqu’au sol.

Remontez jusqu’à la position initiale et faites la même chose de l’autre côté.

Vous pouvez faire une courte pause entre les deux côtés, ou descendre d’un côté et remonter de l’autre simultanément.

Si votre dos est douloureux, vous pouvez descendre la cuisse en gardant le genou fléchi. 

L’exercice doit être fait lentement.
4. Demi-pont
10 répétitions

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les talons à la largeur des hanches.

À l’expiration, poussez avec vos talons et relevez le bassin doucement, jusqu’à obtenir une ligne droite entre votre tronc et vos jambes.

Ne soulevez pas le tronc trop haut.

Maintenez la position pendant l’inspiration.

Redescendez doucement le bassin au sol pendant l’expiration.

Prenez une inspiration et répétez jusqu’à 10 fois.
5. L’étirement des muscles fessiers (piriforme et compagnie…)
Plusieurs muscles de la fesse (surtout les rotateurs externes de la hanche) peuvent irriter le nerf sciatique, déjà irrité à sa racine. Diminuer les tensions musculaires de la fesse contribue à diminuer les douleurs lombaires et sciatiques.

Version 1 (la plus simple):
Semblable à l’exercice numéro 1.

Allongez-vous au sol et amenez votre genou droit vers l’épaule gauche.

Tirez suffisamment pour sentir l’étirement, mais n’exagérez pas.
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.

Faites la même chose de l’autre côté, en amenant le genou gauche vers l’épaule droite.

Version 2:
Faites la même chose de l’autre côté.

Ne forcez pas trop l’étirement, qui doit se faire naturellement.

N.B. En plaçant la cheville droite sur le genou gauche, vous étirez le piriforme droit. En plaçant la cheville gauche sur le genou droit, vous étirez le piriforme gauche. Il est recommandé de faire les étirements des deux côtés, même si vous avez des douleurs d’un seul côté.
Allongez-vous au sol et placez votre cheville gauche sur votre genou droit.

Remontez doucement votre genou droit vers votre poitrine, en ligne droite.

Maintenez la position 20 secondes ou davantage.
6. Étirement des ischio-jambiers
20 à 30 secondes, 2 à 3 répétitions de chaque côté.

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les talons appuyés au sol.

Amenez votre jambe vers le haut et dépliez votre genou.

Placez vos mains au-dessus du genou et tirez doucement vers votre poitrine.

Poussez doucement le talon vers le haut et ramenez vos orteils vers le sol.

Si vous manquez de souplesse, enroulez une serviette au-dessus de votre genou et tirez-la doucement vers votre poitrine.

L’étirement se fera sentir derrière la cuisse, possiblement jusqu’à l’arrière du genou.

Si vous sentez une douleur vive dans la fesse, l’arrière de la cuisse ou le mollet, votre nerf sciatique est peut-être trop irrité pour tolérer cet étirement. Évitez alors cet exercice et passez au suivant.
La variante (si vous n’êtes pas en douleur vive)
Placez-vous debout, un pied sur un plan surélevé (tabouret, chaise…)

Ramenez les orteils vers vous.

Avancez le tronc vers l’avant sans courber le dos.

Si la tension est très forte derrière la cuisse ou derrière le mollet, fléchissez légèrement le genou.

Maintenez la position 20 secondes ou plus et évitez de « pomper » avec le tronc.

Vous pouvez aussi faire cet exercice les bras en l’air, de chaque côté de la tête.
7. La table et ses variantes
Maintenez 15 secondes, 5 à 10 répétitions

Excellent exercice pour travailler les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale, particulièrement les multifides, sans augmenter la pression à l’intérieur des disques intervertébraux.

Placez-vous à quatre pattes au sol.

Soulevez le bras gauche à l’horizontale et stabilisez votre position.

Tout en gardant le bras gauche à l’horizontale, soulevez la jambe droite à l’horizontale et maintenez la position pendant une quinzaine de secondes.

Reprenez une position neutre à quatre pattes.

Faites la même chose avec le bras droit et la jambe gauche.

Si tout va bien, soulevez la jambe et le bras en même temps.

Répétez la manœuvre entre 5 et 10 fois.

Ne dépassez jamais l’horizontale.
Si vous êtes en douleur aiguë:

Prenez la position à quatre pattes en plaçant un ballon d’exercices sous votre abdomen.

Commencez par soulever seulement un bras, sans soulever la jambe.

Soulevez une jambe à la fois, sans dépasser l’horizontale.

Prenez votre temps.

Pour les gens qui font des progrès:


Toujours en gardant la jambe et le bras à l’horizontale, formez une diagonale en écartant la jambe et le bras vers l’extérieur (à gauche pour la jambe gauche, à droite pour le bras droit, et vice-versa.)

La variante du Dr Riendeau: en position stable horizontale, tournez complètement la tête du côté gauche, puis du côté droit. Faites la même chose des deux côtés, peu importe la combinaison bras/jambe. 

Faites la même chose avec un poids léger dans la main. Commencez avec un ou deux kilos et voyez comment ça se passe.
8. Mouvement général
En douleur forte et instable: 5 à 15 minutes par séance, 2 fois par jour.

Si votre douleur est tolérable/contrôlée: de 30 à 60 minutes, 2 à 3 fois par semaine.

Selon votre condition, augmentez graduellement les exercices qui favorisent le mouvement global de votre corps.

Commencez par le vélo stationnaire pour quelques minutes. 

Gardez le dos droit et ne mettez pas de résistance.

Prenez des marches de quelques minutes, plusieurs fois par jour si vous en êtes capable.
Si vous êtes en douleur aiguë, utilisez une canne ou une marchette.

Allez nager doucement. Variez les types de nage et n’essayer pas d’aller vite.

Essayer les appareils elliptiques. Commencez par une dizaine de minutes à vitesse minimale.

Ne vous découragez pas si vos douleurs augmentent après les premières séances.

Si vous avez des douleurs chaque fois que vous faites un exercice, ne le faites plus et parlez-en à votre chiropraticien.
9. À éviter:
Évitez les soulevés de terre (deadlifts) et les squats avec charge. Malgré leurs avantages musculaires, ce sont des exercices qui imposent un stress beaucoup trop grand aux disques intervertébraux lombaires.
Évitez les exercices d’extension prononcée.
Même si votre prof de yoga pourrait faire partie du Cirque du soleil, les extensions extrêmes de type « cobra modifié » sont à éviter dans les cas de discopathies lombaires.

Évitez la planche et le rouleau abdominal pour la planche.
Utiles pour faire travailler les abdominaux, mais propices à faire augmenter la pression des disques intervertébraux lombaires.